Entspannungs- und Gymnastik-Übungen (Test-Version)
| Nr | Übung | Beschreibung | Bemerkung + Foto |
| 1 | Armübung | a)
beide Arme
seitlich strecken; beide Ellenbogen anwinkeln und ruckartig nach hinten reißen; b) beide Arme strecken und und ruckartig nach hinten reißen; |
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| 2 | Armübung | aufrecht
hinstellen; Arme
locker hängen lassen; Schultern kreisen lassen: nach vorn, danach nach hinten |
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| 3 | Kopfübung |
Füße stehen ca. 30 cm auseinander; durch leichtartige Kopfbewegung mit der Nasenspitze eine liegende 8 (acht) beschreiben; Augen ggf. schließen |
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| 4 | Augenübung | Die geöffneten Augen langsam(!) und gleichmäßig kreisen lassen; der Kopf ruht; bei den Kreisbewegungen die Gegenstände wahrnehmen und erkennen. | |
| 5 | Augenübung | Ohne
den Kopf zu bewegen, auf einen Gegenstand in der Ferne blicken
(fokussieren), danach auf einen Gegenstand in der Nähe (z.B. Daumen des ausgestreckten Armes) |
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| 6 | Augenübung | Rechten
Arm nach vorn strecken. Durch den gestreckten Daumen immer auf einen entfernten
Gegenstand sehen (fokussieren); der Daumen erscheint nach einiger Zeit doppelt ("Fingertor"); mit langsamen Kopfdrehung den Blick durch das "Fingertor" auf andere ferne Objekte schweifen lassen. |
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| 7 | Armübung |
Ausgangsposition: Beine
schulterbreit auseinander stellen; Arme nach vorn strecken; die
Handinnenflächen zeigen nach unten. a) Hände hinter dem Rücken in Pohöhe falten; Arme strecken und langsam nach oben bewegen, hierbei beugt sich der Körper vornüber; b) Oberkörper wieder aufrichten, dabei bleiben die Arme weiterhin gestreckt; die Arme zum Abschluß locker fallen lassen. |
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| 8 | Augenübung | Übung
1: Brille abnehmen; beide Daumen zeigen in Augenhöhe senkrecht nach oben; der Blick ist geradeaus gerichtet; die Zeigefinger wandern soweit waagerecht nach außen, bis sie gerade noch erkannt werden; die Augen wandern ohne Kopfbewegung (!) und im Wechsel vom linken zum rechten Daumen Übung 2: wie Übung 1; jedoch die Daumen befinden sich in waagerechter Stellung über und unter der Augenhöhe; die Augen wandern von oben und unten. |
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| 9 | Beinübung | Venenpumpe: stehende Stellung, z.B. sinnvoll beim Telefonieren; im langsamen Wechsel auf die Zehenspitzen stellen und danach wieder absenken auf die gesamte Fußfläche |
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| 10 | Rückenübung | Rechte
Hand auf den Bauch, die linke auf das Brustbein drücken; Hände im Wechsel
zueinander und voneinander schieben; der Rücken wird im Wechsel gebogen und wiederaufgerichtet. |
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| 11 | Hals- und Nackenmuskulatur | beide Schultern im Sitzen oder Stehen herunterhängenden lassen; beide Schultern im großen Bogen rückwärts kreisen lassen. | |
| 12 | Rückenübung | Gerade stehen oder sitzen; beide Hände hinter dem Kopf gefaltet halten; zehnmal Oberkörper von links nach rechts drehen; | |
| 13 | Hals- und Nackenmuskulatur | Kopf
weit nach rechts wenden und über die rechte Schulter nach hinten
schauen. Anschließend gleiche Übung nach links. |
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| 14 | Armübung | gerade stehen; beide Arme seitlich ausgestreckt bilden eine waagerechte Achse; Innenhandflächen zeigen nach unten; beide Arme kreisen kegelförmig um die waagerechte Achse. | |
| 15 | Armübung | gerade stehen; beide Arme seitlich ausgestreckt bilden eine waagerechte Achse; Innenhandflächen zeigen nach unten; Arme gestreckt nach vorn bewegen; beide Arme beschreiben untereinanderliegende Halbkreise. |